L’exécution du squat est une flexion des jambes puis une extension des genoux et hanches. Il vise principalement les cuisses et les fessiers (quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers). Il sollicite aussi secondairement les mollets, les lombaires et les abdominaux. En visant les muscles stabilisateurs, le mouvement permet de travailler l’équilibre mais également la mobilité. A force de s’exercer, tu parviendras à gagner en amplitude de mouvement et à descendre de plus en plus bas.

Cet exercice permet de travailler un ensemble de muscle (bas du corps) en un seul mouvement. C’est un exercice dit poly-articulaire.

C’est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec le développé couché et le soulevé de terre.

Il en existe plusieurs types :

Squat Basic

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds tournés vers l’extérieur, regarde loin devant. Plie tes jambes en poussant les fessiers vers l’arrière et en penchant légèrement le dos vers l’avant.

Le dos doit rester bien droit et les épaules basses;
les talons ne doivent pas se décoller du sol.

A ce moment là, tu dois sentir les muscles des cuisses et des fessiers chauffer. Contracte alors les abdominaux et les fessiers, pousse sur les jambes pour revenir en position de départ.

Avec une barre

Même principe que le squat Basic mais on ajoute une charge de poids supplémentaire, avec la barre. Celle-ci repose sur une cage à squat.

Back squat

La barre se place derrière la nuque. Les mains largeur des épaules, puis la flexion se fait en gardant le buste le plus droit possible. Le bassin est en antéversion, on pousse les fesses vers l’arrière mais sans cambrure excessive.

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Front squat

Cette fois, la barre se situe à l’avant des épaules, au niveau des clavicules. On travaille davantage sur les quadriceps et le haut du dos.

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En CrossFit, ce sont ces deux types de squat que l’on retrouve généralement, mais il en existe plein d’autres. On peut citer le box squat, le sissy squat ou encore le pistol, une flexion sur une jambe, un mouvement beaucoup utilisé par ailleurs en CrossFit.