Les pompes (ou push ups) en musculation permettent de muscler les pectoraux, les triceps et aussi le grand dentelé. Il existe plusieurs variantes.
Pompes classiques
Face au sol, appuyé sur la pointe des pieds (légèrement écartés) et bras tendus, positionner vos mains à la largeur des épaules, en position de planche.
- Inspirer pour commencer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol sans creuser le dos.
- Pousser jusqu’à l’extension complète des bras, en gardant toujours le corps bien gainé.
- Expirer profondément en fin de mouvement, en rentrant le ventre sous le nombril pour renforcer aussi les muscles abdominaux profonds.
Variantes
- Inclinaison du buste avec les pieds surélevés : focalise le travail de musculation des pectoraux sur le haut des pectoraux.
- Pompes sur les genoux : diminution de la difficulté – pour débutant ou personne en surpoids.
- Pompes sautées alternées : augmente un gain de puissance et engendre alors la participation des muscles annexes stabilisateurs.
- Les Pompes araignées : permet de renforcer les bras, les pectoraux, les épaules mais aussi les abdominaux obliques.
- Pompes avec rotation : augmentent le travail de gainage latéral et sollicite davantage les faisceaux postérieurs du deltoïde, les muscles de l’épaule et les dorsaux.
En CrossFit, on retrouve souvent une variante : les HRPU (Hand Release Push-Up), il s’agit d’une pompe où l’on va venir enlever les mains une fois la poitrine au sol.
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