L’arraché, appelé également Snatch en CrossFit, est un mouvement consistant à amener la barre au-dessus de la tête.

Position de départ

• Pieds écartés largeur des hanches, légèrement ouvert vers l’extérieur (cet écartement est bien entendu propre à chacun et à réajuster selon sa taille, mobilité…).
• Prise de la barre large, les doigts entourent le pouce (pour plus de maintien et donc de sécurité), c’est ce que l’on appelle le « hook grip« .
• Genoux fléchis, épaules légèrement devant la barre.
• Dos droit, omoplates serrées et fixées.

Premier tirage

• Le poids du corps est sur l’avant du pied.
• Extension genoux, hanches et chevilles. On amène la barre du sol jusqu’aux genoux en veillant à garder les bras tendus et la position du dos. La tête monte en premier. Les épaules sont encore légèrement devant la barre. Les genoux s’effacent alors pour laisser passer la barre.

La phase de transition

Le dos se redresse et les genoux vont s’avancer devant la barre. La barre monte alors jusqu’au milieu des cuisses. Le poids du corps sur l’avant du pied se transfère ainsi vers les talons.

Le second tirage

C’est une phase d’accélération où l’on doit être explosif. Les chevilles, genoux et hanches s’alignent, on parle alors d’une triple extension. Les talons décollent du sol et les épaules montent vers le haut (shrug). Puis, le tirage des coudes vers le haut va permettre à la barre de monter niveau poitrine, jusqu’à la chute.

La chute

La barre a donc atteint la hauteur maximale suite aux tirages. Il va alors falloir réaliser un saut vers le haut et passer sous la barre en écartant latéralement les pieds pour une meilleure stabilité. La réception se fait donc en position de squat, bras tendus légèrement en arrière de la tête. Il faut enfin remonter la charge grâce à la chaine postérieure et à un très bon gainage. Le mouvement se termine pieds alignés en position de départ.

Tu sais à présent comment effectuer un arraché, plus que la pratique !